Schlaf kann man nicht erzwingen. Aber man kann ihm den Boden bereiten, ihn praktisch zu sich einladen. Schlafforscher fassen die Bedingungen und Verhaltensweisen, die gesunden Schlaf fördern, unter dem Begriff „Schlafhygiene“ zusammen. Die Handlungsempfehlungen zur Schlafhygiene sind nicht nur eine der ersten Selbsthilfemaßnahmen bei Schlafproblemen, sondern gehören auch für „Otto Normalschläfer“ zu einer gesunden Lebensführung.
Manchmal reicht schon die Veränderung simpler Gewohnheiten, um uns besser schlafen zu lassen: Regelmäßige Bettgehzeiten, das rechtzeitige Abschalten von Fernseher und Computer, abendliche Rituale, die uns zur Ruhe bringen. Auch wenn die Empfehlungen zur Schlafhygiene sehr allgemein und zum Teil banal klingen: Sie sind gut erforscht und haben schon so manches Schlafproblem gelöst.
Die wichtigsten Empfehlungen zur Schlafhygiene
- Regelmäßigkeit: Pflegen Sie nach Möglichkeit einen regelmäßigen Tagesablauf mit festen Essens- und Schlafenszeiten.
- Tagesschlaf – außer kurzem Mittagsschlaf – vermeiden: Ein Mittagschlaf hat einen enormen Erholungswert – sofern er vor 15 Uhr erfolgt und 30 Minuten nicht überschreitet.
- Liegezeit beschränken: Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie müde sind und beschränken Sie Ihre Bettliegezeit auf Ihre individuelle Schlafdauer.
- Vorsicht bei anregenden Getränken: Um Koffein und Teein abzubauen, benötigt der Körper bis zu 8 Stunden. Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Cola und auch Eistee sollten nach 14 Uhr mit Vorsicht genossen werden.
- Bewegung ja – aber nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen: Sport baut Stress effektiv ab, erleichtert die anschließende Entspannung und verbessert die Nachtruhe – allerdings nur, wenn zwischen Training und Schlafenszeit genug Zeit vergangen ist.
- Pufferzone zwischen Alltag und Zubettgehen: Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte der Tag ruhig ausklingen. Das heißt: Fernsehen und Computer ausschalten, Stress, Lärm, grelles Licht, körperliche und geistige Anstrengung vermeiden.
- Rituale: Abendliche Entspannungsrituale können helfen, die Gedanken zur Ruhe bringen, Abstand vom Tagesstress zu schaffen und den Körper auf die Schlafenszeit einzustimmen.
- Bett nur zum Schlafen nutzen: Essen, arbeiten, fernsehen – das alles sollte nicht im Bett stattfinden. Erlaubt sind lediglich schlafen und sexuelle Aktivitäten.
- Tageslicht tanken: Tageslicht spielt eine große Rolle bei der Regulierung unseres Tag-Nacht-Rhythmus. Vor allem morgens wird eine kurze „Lichtdusche“ empfohlen, um den Tag-Nacht-Rhythmus zu stabilisieren.
- angenehme, schlaffördernde Schlafumgebung: Dazu gehört eine geeignete Matratze, Ruhe, Dunkelheit (Selbst kleine Lichter an Wecker, Telefon oder Laptop können den Schlaf stören!) und ein gut gelüftetes, nicht zu warmes Schlafzimmer mit eher kühleren Temperaturen von 16 bis 18 Grad.
- richtig essen: Ein voller Bauch verhindert das Einschlafen. Die letzte Hauptmahlzeit sollte möglichst drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen.
Das sollte vor dem Schlafengehen tabu sein:
- Ein letzter Blick auf Smartphone, PC oder Tablet: Schlafforscher haben herausgefunden, dass das Licht moderner Bildschirme aufgrund des hohen Anteils an Blaulicht sich negativ auf die Ausschüttung des „Schlafhormons“ Melatonin auswirkt.
- Alkohol: Alkohol ist keine geeignete Einschlafhilfe. Er sorgt zwar für die nötige Bettschwere, der Schlaf wird jedoch flacher und unruhiger, Schnarchen tritt häufiger auf.
- Tabak: Nikotin ist ein Nervengift, wirkt anregend und behindert so erholsamen Schlaf.
Übrigens
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Besser schlafen – besser leben: Die Bedeutung erholsamen Schlafes für Leistungsfähigkeit, Aussehen, Gesundheit und Wohlbefinden ist unumstritten – das Wissen um eine gesunde Schlafkultur jedoch oft lückenhaft. Dabei hilft es uns, gezielt gegen Schlafprobleme vorzugehen und die Erholungsqualität unseres Schlafes zu steigern. Unser Schlafcoach bietet in den einzelnen Lektionen Praxis-Wissen zum Thema „Gesund Schlafen“ – nicht nur für Menschen mit Schlafproblemen, sondern auch für Schlafgesunde, die ihre Schlafqualität nachhaltig verbessern wollen.